wyciskanie sztangi

Ok, dzięki. :D Do śniadania dodałem 2 jajka, ująłem 50g ryżu przed treningiem, więc kalorie zostają na poziomie 2705. Trening teraz wygląda tak: FBW A Klata: Wyciskanie sztangi płasko x4 Plecy: Podciąganie nachwytem x4 Uda: Przysiady ze sztangą na barkach x4 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy x4 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą x4 Triceps: [...]

Znalazłem lepszy plan i trochę zmieniłem pod sprzęt jaki mam: siłownia domowa. Poniedziałek : Klata + Triceps Klatka -Wyciskanie Sztangi ławka poziom 4s 12,10,8,6 -Wyciskanie Sztangielek ławka skos głową w górę 4s 12,10,8,6 -Rozpiętki ławka poziom 4s 12,10,10,8 Triceps: -Pompki na poręczach 3s max -Wyciskanie francuskie leżąc 3s 12,10,8 [...]

[...] boczny stojąc z przed siebie 10 16 11 / 8 8 6 7kg 10 10 13 / 8 7 8 7kg 5. MDS Biceps a) Uginanie nachwytem b) uginanie podchwytem c) uginanie młotkowe 10 20 15 / 10 6 7 7kg 10 15 15 / 8 6 7 8kg 6. MDS triceps a) francuz do czoła b) callifornia press c) wyciskanie wąskim chwytem 10 10 12 / 6 6 10 25kg 10 12 12 / 6 7 12 25kg

[...] 13 / 8 7 8 7kg 10 10 10 / 10 6 6 7kg 5. MDS Biceps a) Uginanie nachwytem b) uginanie podchwytem c) uginanie młotkowe 10 20 15 / 10 6 7 7kg 10 15 15 / 8 6 7 8kg 10 15 15 / 10 8 8 8kg 6. MDS triceps a) francuz do czoła b) callifornia press c) wyciskanie wąskim chwytem 10 10 12 / 6 6 10 25kg 10 12 12 / 6 7 12 25kg 10 14 15 / 7 5 10 25kg

[...] c) uginanie młotkowe 10 20 15 / 10 6 7 7kg 10 15 15 / 8 6 7 8kg 10 15 15 / 10 8 8 8kg 10 13 12 / 10 9 6 9kg 10 15 12 / 8 7 5 9kg 6. MDS triceps a) francuz do czoła b) callifornia press c) wyciskanie wąskim chwytem 10 10 12 / 6 6 10 25kg 10 12 12 / 6 7 12 25kg 10 14 15 / 7 5 10 25kg 10 15 15 / 9 7 10 25kg 10 11 15 / 8 5 10 25kg

[...] 4x 12-10x maks 3a) ściąganie drążka wyciągu gornego nachwytem szeroko do klaty 3x 15-12x maks 3b) ściąganie drążka wyciągu gornego wąsko podchwytem 3x 15-12x maks 3c) wyciskanie sztangi na skosie ujemnym - a tak, żeby plecki odpoczęły troszkę ;-) 3x 15x 25kg / 30kg / 30 kg + bonus 25x 30kg - to oznacza, ze w seriach trzeba na skosie [...]

tutaj masz fajny plan Trening: Dzień I PUSH siła -Przysiady ze sztangą 5x5 -Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 -Wyciskanie żołnierskie 5x5 -Dipsy w wersji na triceps 5x5 Dzień II PULL hipertrofia -Podciąganie na drążku 4x12 -Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8 -Martwy ciąg na prostych nogach 4x12 -Uginanie podudzi leżąc 4x12 -Szrugsy z hantlami 4x8-10 [...]

Przysiady wykroczne ze sztangielkami 20 15 10 Podciaganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 16 14 12 Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10 8 6 Podciąganie na drążku z pomocą nóg 14 12 10 Wyciskanie sztangielek w siadzie 12 10 8 Wyciskanie Sztangi w leżeniu na ławce poziomej 14 12 10 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce [...]

Dzięki za pomoc tak w ogóle :) Wykroki ze sztangą 3s <- TO OSTATNI PROBLEM!! OBIECUJE!! Nie wiem jak wykonywać, to jest http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#9 gif 9? Bo wtedy by wyszło że nogi na starcie robie, hmm.. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w górę 3s Wyciskanie [...]

Wykroki ze sztangą 3s Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w górę 3s Wyciskanie sztangielek w siadzie 2s Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s Wyciskanie francuskie sztangielki trzymanej oburącz 3s Skłony w leżeniu płasko 3s po 20 Wznosy barków "sztrugsy" 2s [...]

Od początku grudnia ćwiczę planem takim jak : Poniedziałek (Klata,Tricepssztangi 3 serie po 12 pow. -Wyciskanie hantli z obrotem 3 serie po 12 pow. (wszystko ławka płaska ) - Rozpiętki 3 serie po 12 pow. Triceps: -Wyciskanie w oparciu hantli, 3 serie po 10 pow. - Wyciskanie francuskie siedząc 3 serie po 10 pow. - [...]

Od początku grudnia ćwiczę planem takim jak : Poniedziałek (Klata,Tricepssztangi 3 serie po 12 pow. -Wyciskanie hantli z obrotem 3 serie po 12 pow. (wszystko ławka płaska ) - Rozpiętki 3 serie po 12 pow. Triceps: -Wyciskanie w oparciu hantli, 3 serie po 10 pow. - Wyciskanie francuskie siedząc 3 serie po 10 pow. - [...]

[...] 2. Martwy ciąg (sumo albo klasyk) 4x3-5 albo 4x5-7 3: przysiad wykroczny 3x8-10 4. Prostowanie nóg siedząc 3x8-10 5.wypychanie nóg na maszynie do łydek 4x10-15 PUSH wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x6-8 rozpiętki leżąc w bramie kont dodatni 2-8-12 wyciskanie żołnierskie 3s 6-8 Wznosy sztangielek bokiem 2 s 6-8 prostowanie [...]

[...] Sztangą w opadzie tułowia/ podciąganie na drążku podchwytem 3s Klatka:Wyciskanie sztangi/sztangielek ławka skos 3s Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s Przedramiona: (to samo co wcześniej :D)

-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2x jako trzecie -Rozpiętki na ławe poziomej 1x wywaliłbym -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1x jako piąte -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2x jako czwarte -Martwy ciąg 2x zamiennie co trening z przysiadami , jako pierwsze -Szrugsy 1x jako przedostatnie -Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]

[...] ramion z hantlami (16/14) -uginianie ramion chwytam młotkowym(16/12) -uginanie ramion siedząc szerokim chwytem (12/10/8) 2.WTOREK KLATKA -pompki na poręczach (10/10/8) -wyciskanie sztangi płasko (8/6/6) -wyciskanie sztangi na skosie (8/6/6) -rospietki na bramie (10/8/8) BARKI - butterfly na tylni akton barków (12/10/8) -wyciskanie hantli [...]

Czy ten plan treningowy by był dla mnie odpowiedni? Dzień I klatka+triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń 3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra) 1. Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń 2. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń. 3. Prostowanie [...]

Hmmmmm zobaczymy , prosze o wiecej propozycji , sogi polecą za pomoc oczywiscie :) moze cos takiego A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie sztangi za karaku 2 serie (naramienne) Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie(triceps) Sciąganie drązka do pleców 3 serie (najszerszy grzbietu) Uginanie nadgarstków ze sztangą [...]

[...] są płaska +40kg przysiady +50kg Mc zaczołem robić 40 kg w seri teraz robie 70 na serie nie przesadzam z ciężarem. plan który przerabiałem Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie [...]

A teraz mogło by być? Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Podciąganie na drązku 3s Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s I jako 7 brzuch